12 tygodni na sile

[...] 70% nogi, a na resztę partii nie ma siły (patrz mit #1) albo czasu. Wtedy tysiąckroć lepszym rozwiązaniem jest trening góra/dół – gdzie na nogi masz osobny czas, nawet 2x w tygodniu. Fakt: Trening FBW posiada przewagę nad splitem Owszem, posiada. Jeżeli porównasz trening dzielony partia raz w tygodniu oraz FBW 3x w tygodniu – każda partia [...]

[...] ruchu jest ważniejsza od koncentrycznej. Trening ekscentryczny: wg niektórych autorów, np. Christiana Thibaudeau, można tu użyć ciężaru 90-100% maksymalnego, cykl trwa 2-4 tygodnie, jest dla zaawansowanych, a przerwa między sesjami negatywnymi powinna wynosić co najmniej 2 tygodnie . Jednakże Thibaudeau rozróżnia trening ekscentryczny oraz [...]

Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]

[...] CERA; hCG, LH, IGF-1) czy nawet terapie genetyczne. Warto pamiętać, iż większość środków anabolicznych zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji, szczególnie, jeśli w ciągu kilku tygodni znacząco zwiększamy ciężar roboczy. Thibaudeau napisał: “Przestań próbować być najsilniejszym facetem na siłowni! Słuchaj, wyciskałem leżąc ~ 202 kg, rwałem [...]

Przebywając na sali treningowej, pytając przypadkową osobę, jaki jest najlepszy suplement diety, który buduje masę mięśniową i siłę, otrzymamy zapewne odpowiedź, że jest to kreatyna. U osób trenujących nosi ona miano silnego anabolika, którego działania nie można porównać z żadnym innym produktem dostępnym na rynku. Trzeba napisać wprost, jeżeli [...]

[...] się wpływowi długości odpoczynku między seriami na przyrost mięśni. 22 ochotników płci męskiej  przydzielono do jednej z dwóch grup treningu siłowego. Na początku wykonali 4-tygodniowy program adaptacyjny. Później przydzielono ich na 8 tygodni do grup: treningu z 60-sekundową przerwą między seriami, treningu z 4-minutową przerwą między seriami. [...]

[...] testosteronu w jądrach. Najnowsze doniesienia naukowe sugerują, iż RAD 140 i LGD‐4033 mogą uszkodzić wątrobę, wywołać żółtaczkę, a efekty ich stosowania ustępują przez wiele tygodni albo nawet miesięcy. Ciężko więc komuś polecać sięganie po SARM, bo to przysłowiowy „kot w worku”. Nigdy nie wiesz, z czym masz do czynienia, a ilość badań na [...]

[...] warunków. Jak działa większa liczba serii? Marshall PW i wsp. sprawdzał, jak działa większa liczba serii. 32 wytrenowanych siłowo zawodników przydzielono do 10-tygodniowego programu ćwiczeń (dwa etapy). W pierwszym etapie używano obciążenia 80% maksymalnego: w 1 serii roboczej 4 seriach roboczych 8 seriach roboczych do „załamania” [...]

[...] ilości powtórzeń, ale niekoniecznie musi tak skutecznie wpływać na hipertrofię. Poza tym GVT nie daje możliwości zróżnicowania bodźców, bo mało kto da radę dwa razy w tygodniu wykonać 10 serii po 10 powtórzeń na daną grupę mięśniową. „GVT był stosowany przez ciężarowców, więc jest dobry” Niemiecki trening objętościowy jest reklamowany jako [...]

[...] mięśni brzucha nie mają większego wpływu na wygląd tułowia, bo w ten sposób nie pozbędziesz się tłuszczu. W badaniach naukowych intensywne ćwiczenie brzucha przez kilka tygodni spowodowało tylko zwiększenie wytrzymałości mięśni, nie zmniejszyła się za to ilość tkanki tłuszczowej. W wielu badaniach roczny spadek masy ciała wynosił 5-8 kg, [...]

[...] na 3 grupy: treningu siłowego (16 zawodników), wytrzymałościowego (11) oraz równoczesnego siłowego i wytrzymałościowego (11 mężczyzn). Prowadzono treningi przez 21 tygodni, dla grup siłowej i wytrzymałościowej dwa razy w tygodniu, dla grupy siłowo-wytrzymałościowej po 2 treningi każdego rodzaju w tygodniu (4 treningi tygodniowo). [...]

Obecnie co kilka, kilkanaście miesięcy obserwujemy zmiany na liście „najlepszych treningów”, „najlepszych diet”. Wiele osób znanych w światku fitness posiada wypracowaną bazę widzów, np. w serwisie YouTube. Czasem autorzy oryginalnych treści na to zasługują, ale większość kanałów bazuje na kopiowaniu pracy innych (np. kwestia kanału V Shred i [...]

[...] w serii głównej, 12-15 w regresji ściąganie drążka wyciągu wykonywane, do załamania - 2 serie przyciąganie rączki wyciągu do brzucha, do załamania - 2 serie Prawdopodobnie tygodniowo wystarczy 12-16 serii na duże grupy mięśniowe, jeśli ktoś się przykłada do treningu (np. klatka 2 x w tygodniu - poniedziałek i piątek, każdorazowo po 6-8 serii w [...]

Białko jest jednym z trzech makroskładników odżywczych, których organizm potrzebuje dla zachowania pełni zdrowia. Najczęściej postrzegamy białko jedynie przez pryzmat budowania mięśni. Tymczasem jest ono niezwykle ważnym elementem diety nie tylko osób aktywnych fizycznie, ale również osób starszych oraz osób, którym zależy na zrzuceniu zbędnych [...]

[...] bardzo łatwo można przekroczyć właściwy próg. Intensywny trening pozwala w pewnym stopniu niwelować drobne niedociągnięcia żywieniowe, ale nie jest w stanie naprawić drastycznych, poważnych błędów. Można też zastąpić opisane rodzaje treningu codziennym, szybkim marszem trwającym 45-60 minut (progresja następuje wraz z upływem kolejnych tygodni).

Bieganie bardzo często może się kłócić z treningiem oporowym, istnieje na ten temat niezliczona ilość badań. Ogólnie inne formy aerobów (np. te wykonywane na rowerze) też mogą mieć mniejszy lub większy wpływ na środowisko hormonalne, moc, szybkość, siłę czy przyrosty masy mięśniowej kulturysty. A może spining?  Spinning wymaga specjalnego roweru, [...]

[...] nieaktywnych fizycznie. Czy synteza białek mięśniowych znajdzie przełożenie na hipertrofię? W badaniach naukowych z 2008 roku Duńczycy prowadzili obserwację przez 12 tygodni. 11 mężczyzn (w wieku: 25 lat ± 1 rok) trenowało jedną nogę z ciężarem rzędu 70% maksymalnego, a drugą z obciążeniem 16% ciężaru maksymalnego. Trening prowadzono 3 x [...]

Katarzyna Matella na stronie 33 książki „Body logistic system. Poradnik trenera” napisała: „W porze potreningowej musimy zregenerować wyczerpane treningiem mięśnie, uzupełnić ich glikogen. Jest to podstawowy element regeneracji potreningowej, bez którego nie będziemy w stanie poprawiać wyników treningowych. Tej potreningowej porcji węglowodanów [...]

[...] 82 ± 12 kg otłuszczeniu: 11,6 ± 5,1% doświadczenie treningowe 3 lata ± rok, dotychczasowa częstotliwość treningu wynosiła 4,3 ± 0,9 dnia w ciągu tygodnia. Przydzielono ich do jednej z 3 grup, stosujących różne tempo w fazie ekscentrycznej (2, 4 lub 6 sekund). W trakcie przejścia z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej [...]

W XXI wieku problemem nie jest brak informacji, ale przesyt. Najbardziej słynnym „internetowym trenerem” jest prawdopodobnie V SHRED. Założenie jest proste: marketing ukierunkowany na osoby, które nie mają żadnego pojęcia o diecie, treningu i suplementacji. Dodatkowo wspomniany „guru” przedstawia ćwiczenia, których nie rozumie, a nawet nie potrafi [...]